エクササイズ ビリーズブートキャンプ

短期集中型エクササイズ。 Billy's Boot Camp
米軍の新人向け基礎訓練「ブートキャンプ」がベース。ビリー・ブランクス考案。

ビデオの映像に従って運動し、7日間で減量プログラムを消化するという、短期集中型のエクササイズである。普段、運動から遠ざかっている人には過酷である反面、正しく実行できれば激しい有酸素運動により、エクササイズ効果を期待できるプログラムである。ただし、当然ながら効果には個人差がある。

Wikiより

特徴：ビデオがあればできる。体力がいる。
掛かる費用：（ビデオ入手に掛かる額）0～1万円
買うなら、その前に一枚だけでも借りてからがおすすめ。
腹筋、腕立て全然だと、付いていくことができない。

実践後の感想

リズムがあるから楽しいが、きつい…体力がついていけず。基礎プログラム編で脱退。
次の日に筋肉痛になる。ビリーズブートキャンプをするための体力作りが必要。
7日間続けることが容易でない。

●参考
ビリーズ・ブートキャンプ＠ダイエット板まとめwiki

ビリーズ・ブートキャンプについて分からないことはここで語り合おう！
★ビリーズ・ブートキャンプ★初心者24人目

Wikipedia
ビリーズブートキャンプ - Wikipedia

レビューブロガーによるレビューブログ：WADA-blog（わだぶろぐ）
ビリーズブートキャンプに挑戦！

1日に必要なカロリー（cal）目安リスト

1日に必要なカロリー（cal）目安の求め方より計算
身長は、145～190cm。それぞれの適正体重と活動によるカロリー。

身長	適正体重	軽度な活動	中程度	重い活動	重労働
145	46.3	1157～1388	1388～1619	1619～1850	1850～
146	46.9	1173～1407	1407～1642	1642～1876	1876～
147	47.5	1189～1426	1426～1664	1664～1902	1902～
148	48.2	1205～1446	1446～1687	1687～1928	1928～
149	48.8	1221～1465	1465～1709	1709～1954	1954～
150	49.5	1238～1485	1485～1733	1733～1980	1980～
151	50.2	1254～1505	1505～1756	1756～2006	2006～
152	50.8	1271～1525	1525～1779	1779～2033	2033～
153	51.5	1288～1545	1545～1803	1803～2060	2060～
154	52.2	1305～1565	1565～1826	1826～2087	2087～
155	52.3	1322～1586	1586～1850	1850～2114	2114～
156	53.5	1339～1606	1606～1874	1874～2142	2142～
157	54.2	1356～1627	1627～1898	1898～2169	2169～
158	54.9	1373～1648	1648～1922	1922～2197	2197～
159	55.6	1391～1669	1669～1947	1947～2225	2225～
160	56.3	1408～1690	1690～1971	1971～2256	2253～
161	57.0	1426～1711	1711～1996	1996～2281	2281～
162	57.7	1444～1732	1732～2021	2021～2310	2310～
163	58.5	1461～1754	1754～2046	2046～2338	2338～
164	59.2	1479～1775	1775～2071	2071～2367	2367～
165	59.9	1497～1797	1797～2096	2096～2396	2396～
166	60.6	1516～1819	1819～2122	2122～2425	2425～
167	61.4	1534～1841	1841～2148	2148～2454	2454～
168	62.1	1552～1863	1863～2173	2173～2484	2484～
169	62.8	1571～1885	1885～2199	2199～2513	2513～
170	63.6	1590～1907	1907～2225	2225～2543	2543～
171	64.3	1608～1930	1930～2252	2252～2573	2573～
172	65.1	1627～1952	1952～2278	2278～2603	2603～
173	65.8	1646～1975	1975～2304	2304～2634	2634～
174	66.6	1665～1998	1998～2331	2331～2664	2664～
175	67.4	1685～2021	2021～2358	2358～2695	2695～
176	68.2	1704～2045	2045～2385	2385～2726	2726～
177	68.9	1723～2068	2068～2412	2412～2757	2757～
178	69.7	1743～2091	2091～2440	2440～2788	2788～
179	70.5	1762～2115	2115～2467	2467～2820	2820～
180	71.3	1782～2138	2138～2495	2495～2851	2851～
181	72.1	1802～2162	2162～2522	2522～2883	2883～
182	72.9	1822～2186	2186～2550	2550～2915	2915～
183	73.7	1842～2210	2210～2579	2579～2947	2947～
184	74.5	1862～2234	2234～2607	2607～2979	2979～
185	75.3	1883～2259	2259～2636	2636～3012	3012～
186	76.1	1903～2283	2283～2664	2664～3044	3044～
187	76.9	1923～2308	2308～2693	2693～3077	3077～
188	77.8	1944～2333	2333～2722	2722～3110	3110～
189	78.6	1965～2358	2358～2751	2751～3144	3144～
190	79.4	1986～2383	2383～2780	2780～3177	3177～

1日に必要なカロリー（cal）目安の求め方

適正体重（kg）×カロリー数値（kcal）＝1日に必要なカロリー（kcal）

適正体重の求め方
　身長（m）×身長（m）×２２＝適正体重（kg）

カロリー数値は、体重1kgあたりに必要なカロリー（kcal）のこと。

　軽度な活動（一般事務、技術者など）：25～30
　中程度の活動（製造業、サービス業など）：30～35
　重い活動（農業、建設作業など）：35～40
　重労働（スポーツ選手）：40～

これを元に目安のカロリーを計算した一覧表
→1日に必要なカロリー（cal）目安リスト

●参考
日本医師会
1日に必要なカロリー

フルーチェダイエット

晩飯をフルーチェにするダイエットだ。
朝昼は適度に自由。

フルーチェダイエットより

特徴：栄養的にはおすすめできない方法。
するとしても夜だけにするなどで、長期継続すると病気になることもあるそう。

掛かる費用：フルーチェ購入代
味：イチゴ・ミックスオレンジ・ミックスピーチ・ミックスベリー・ブルーベリー
1箱辺りのカロリーの目安：272cal前後
※乳脂肪分3.5牛乳使用時（乳飲料・加工乳では固まらない場合がある）


感想
フルーチェ、たまに食べたくなるね。
置き換えダイエットと同じようなのだけど、これの場合、栄養面で良くない。夜ごはんを抜くのは嫌で何か食べたいという人には良いかもしんない。

美容を考えると、「フルーチェ Cの果実」の方がビタミンCが入ってて良さそう。
食べたことないけど美味そう。味は、キウイ&アセロラ、パイナップル&シークワーサーとすっぱそう。


●参考
ハウス食品
フルーチェ｜商品カタログ

Yahoo!知恵袋
置き換えダイエット…。置き換えダイエットで有名なのはマイクロダイエットですが...

フルーチェダイエット

食と健康の総合サポート eatsmart
『ハウス フルーチェ イチゴ 箱２００ｇ』 カロリー

部位別 二の腕ダイエット

二の腕に効果的なエクササイズ
＊二の腕に意識を集中させて、呼吸に合わせてゆっくりと行ないましょう。

【後ろ手バイバイ】

　○
＿|＼))ｸﾞﾘｸﾞﾘ
|　　　

1)両腕を背中の後ろに伸ばす。
2)その状態をキープしたまま両腕それぞれの骨を軸にしてひねる。
注）腕は両方の肩甲骨を寄せる感覚でひじが体より外側に出ないように。
呼吸にあわせて外側・内側にゆっくりとひねる事。

【二の腕雑巾　関節ストレッチ（byデューク更家）】
1)手を横に広げて右てのひらが前、左手の平を後に
2)雑巾のように肩から指先までを捻り、右てのひらを後、左てのひらを前に
3)１，２を繰り返す
注）体にひねりを与えることで痩せやすくなる。

【ごめんください運動】
1)正座し、お辞儀するように上半身をやや前傾させる
2)両手にペットボトルをもって胸の前に構える
3)鳥が羽を広げるように両腕を真横に開いていく
4)肩甲骨同士をくっつけるつもりで、さらに両腕を後ろへ引く
5)腕を引きながら手首をひねり、ペットボトルの口が下を向くようにしてキープ
6)ゆっくりともとに戻す

【その他】
・逆さ腕立て・ヨガ ・バレエ・ビリーズブートキャンプ（飛行機ブンブン運動を後ろ手で）
・バレーボールのアタック素振り（座った状態で）

筋トレ系エクササイズ

【ダンベルでプッシュアウェイ】
1)片方の腕を後ろに引き、ヒジを基点にしてダンベルを上げ下げする。
注）この時、ひじは動かさないこと。
腕を後方に伸ばしたときに、脇の下の筋肉を意識する。

【ダンベルでワンハンドフレンチプレス】
1)椅子に腰を掛けて、片腕にダンベルを持って肘を高く上げる
2)二の腕のプルプルを意識しながら、後ろに向けて曲げる。
3)再びゆっくり上げていき肘を伸ばします。
注）肘がブレないようにできるだけ固定する。
（反対側の手でトレーニング腕の肘を抑えても良い）

二の腕を細くするスレ0.2cm目より

感想
エクササイズでしてみたのが、二の腕雑巾　関節ストレッチ（byデューク更家）というもの。
書いてあるとおりにすると、雑巾のように絞るので効いている気がする。
でも先に腕を上げていることの辛さが出た。だから自分用に変えてみた。

寝ながらしてみると、腕はだるくならないしテレビを見ながらできる。
途中で交互でなくなってくるので、気を付けながらしてる。

似たようなのでもう一つ、二の腕ねじりダイエット - gooダイエットが、腕を下げて吸って吐いてを併用しているのでこれも効果を実感。

二の腕のぷよぷよを解消するにのっていた「プッシュアウェイ」というダンベル体操が少ししただけで二の腕部分が痛くなり効いていた感じがした。

・実践
毎日（気が向いたとき・暇なとき）


●参考
二の腕のぷよぷよを解消する

二の腕を細くすることを真剣に話し合うスレ
二の腕を細くするスレ0.2cm目

［話題のダイエット情報］All About
恋を叶える二の腕エクササイズ

gooダイエット
二の腕ねじりダイエット

踏み台昇降ダイエット

踏み台昇降をすることで、有酸素運動によりダイエットする方法。

○基本的なやりかた
準備運動（特に足腰）→踏む→クールダウン・マッサージ
後ろ上がり・前降りは×。筋トレを取り入れたりしても。
安全のため、広くて・平らで・滑らない場所でやるべきです。
布団の上とかお風呂場はダメ。
○準備するもの
＜必須＞
・踏み台（筋力・身長に応じて５～３０ｃｍくらい。１０～１５ｃｍ推奨）
・タオル、着替え
・水分→昇降中、こまめに飲む

☆踏み台昇降DEダイエットPart72☆より

踏み台は5cmくらいから30cmくらいのものを。

有酸素運動を目的に､すらっとした身体に痩せたいというのなら5cm～15cmの低い台で　、
足に筋肉をつけて、太く立派な強い足になりたいのなら、15cm以上のものを使いましょう。

踏み台昇降DEダイエット＠まとめページ　準備編より

特徴：家で気軽にできそう。
短期間で効果の出るものではない。足腰に不安があったら止めた方が無難。
略して「ショコ」と呼ぶ人もいる。
掛かる費用：0円～　踏み台買うならその費用。

実践前の感想
これなら続けられそう。
茶、コーヒーを運動15～20分前に飲んでやってみる。脂肪燃焼効率がアップするそう。

・注意する点
食後1時間は避ける。
運動後すぐの入浴は控える（30～1時間）。
痛みが出たらすぐに止める。
昇降の前後にマッサージをする（老廃物が溜まり、見た目足がムキムキになってしまうから）
※力を入れて固くなるのが筋肉。入れなくても固いのは老廃物。
水分補給する。

・実践
毎日（数分～30分程度）
踏み台の高さ　5～10cm

実践後の感想

踏み台昇降と、運動にしてはすることが簡単な割にやった感がある。美腰メイクより私には向いてそう。
他の人の感想を見てると、5分～1時間ぐらいの人と個人差があるけど、10分ぐらいでも他に何もせずにだと長く感じる。テレビを見ながらすると、いつのまにか時間が経ってそう。
効果がすぐには出にくいとあるから、10分ぐらいだとかなり遅延しそう。

効果について
運動後→学生のときにマラソンを軽くした後に来るような手の震えや疲れが出た。
効果としてでなく、やった感があり、体も運動後の気持の良い辛さがくる。

3日後→体重は減らないがいつもより多めに食べた次の日でも体重が増えてなかった。
ただこれの効果なのかは分からない。

～継続中～

しばらく中断してたけど、また最近始めた。
踏み台が1000円であったので購入。ある程度の安定感がある方が良い。


●参考
☆踏み台昇降DEダイエットPart72☆

踏み台昇降DEダイエット＠まとめページ

ダイエット体験談クチコミ広場
踏み台昇降運動ダイエット

耳ツボダイエット

耳のツボを刺激して、太りにくい体にするダイエット方法。

耳の中央にある食欲を抑えるツボ「肺」点をはじめ、6つのツボを刺激してスリムになる方法。
そして、リバウンドもしにくいのです。
運動が苦手なかたも続けられそうなダイエットです。

耳ツボダイエットとは - @niftyダイエットより

特徴：食欲抑制するツボを刺激する。自分でする方法と、お店でのとがある。
施術しても効果がないというクチコミもあり。
掛かる費用：自分でなら0円。それなりの所に通うなら数万円～


実践前の感想

一見簡単そうだけど効果は微妙そう。
ツボいうと凄そうな気もするけど、食欲をどこまで抑制できるのかが気になる。

耳ツボ刺激→食欲抑制される→カロリー抑制でダイエット

ダイエットイヤリングとかもあるみたい。


●参考
@niftyダイエット
耳ツボダイエットとは

やせるツボ － 耳つぼダイエットのポイント

耳ツボダイエット

加圧トレーニング

身体に本来備わっているメカニズムを利用したトレーニング方法。

加圧トレーニングとは、腕と脚の付根に専用のベルトを締め、個人に合った適正な圧力を加えて血流量を制限してトレーニングを行う方法です。

検証 加圧トレーニング‐［男のエクササイズ］All About

加圧することで、ハードトレーニングをしたときと同じような筋肉状態になることで、成長ホルモンの分泌が促進される。

特徴：週１回30分のトレーニング。筋肉量アップ、肌の活性化などに効果的。
掛かる費用：ジムの加圧トレーニングだと10万円以上らしい。
自宅でなら本代と100円ショップで売られているバンド代。

自宅でする場合↓
必要な物：3～10kgのダンベル・フィットネスボール

メニュー１　ダンベルカール→ダンベルプレスのループ　まず両手同時上げのカール「あ、辛いかも、、、」までまずやりますそこから声を出して２０回カウントダウンして下さい （計３０～４０回を目標） ２０回が辛ければ１０回でも良いです兎に角やりきる！泣きそうになりながらやることで成長ホルモンドカ出です。 で休憩挟まずプレスに移ります。不思議と行けます。そこで「あ、辛いかも、、、」って思ってから声を出して１０回カウントダウン （これは計２０～３０回目標） １０回カウントダウン時泣きそうな位が正しいカウントダウン始めのタイミングを取れてる証拠です。その後１０秒休憩、これをカール＞ダンベル計×３セットやります。 出来る人は上記メニューはスクワットと同時に行って下さい。

メニュー２　 メニュー１でスクワットをやってなかった人はまず普通のスクワットを行いましょう。スクワット時は両手にダンベル持って３０×３位で良いでしょう。 その後、ボールを背中につけて行うボールスクワットを行います。 Yahoo!ビューティー - 短期集中ダイエット講座 - エクササイズレッスンボールスクワットはもう無理！！！まで追い込むのを×３やって下さい。手には何も持たなくて良いです。 休憩は好きなだけはさんでかまいません。

メニュー３　ボールを股間の下に置いて腕立てをやって下さい、これは途中で休んでも良いです。ゆっくりで、最後の限界までやりましょう。 限界までを×３回、間に１０秒の休憩はさみつつでやります、自分で負荷調整して、腕にほとんど負荷がかかってない状態で動かしても動かないところまで追い込みます。これで終了です。 ※3回がムリな人は1回をとことんまで追い込んでください。膝付きでの腕立て伏せICO Fitness Club Online (ICOフィットネスクラブ オンライン) 上記の膝付き腕立てをボールを股間においてやるのをイメージして下さい。

【100円】自宅で出来る加圧トレーニング【10分】より

―保留―

実践前の感想
身体に本来備わっているメカニズムを利用というのが、正しくしないと大変そうなイメージがある。
するとしたら自宅でできるというものをしたい。だけれど説明見ても良くわかんない。

●参考加圧トレーニングのメカニズム‐カーツ

［男のエクササイズ］All About検証 加圧トレーニング
運動方法を話し合うスレ【100円】自宅で出来る加圧トレーニング【10分】

置き換えダイエット

3食のうち1食を下記の食品に置き換えるダイエット方法


野菜・きのこ
｛きのこ・キャベツ・こんにゃく・さつまいも｝
｛キャベツスープ・にんじんジュース｝

豆・米・麺
｛小豆・おかゆ・黒ゴマおから・五穀米・酢大豆・そば・豆腐・白刀豆（なたまめ）・納豆・発芽玄米・麦ごはん＆お豆・めん類｝
｛きなこバナナ・豆乳きなこ・豆乳バナナ・豆乳・りんご酢豆乳｝

海藻
｛海藻・寒天・わかめ｝

果物
｛キウイ・グレープフルーツ・フルーツ・バナナ｝

その他
｛ダイエット食品・粉ミルク・脂肪燃焼スープ｝
｛おろし納豆・魚食・ジンギスカン・スープ・スキムミルクヨーグルト・鍋・もやしマヨネーズ・ヨーグルト｝


ダイエットナビで人気なのは、「ヨーグルトダイエット」 「脂肪燃焼スープダイエット」 「豆腐ダイエット」

特徴：一つに置き換えてなので、飽きそう。
掛かる費用：置き換え品購入代金

実践前の感想
一日一食でも毎日は飽きる自信が大。
毎日違う食品で置き換えは有効なのかが知りたい。1日目：きのこ、2日目：キャベツ…といったような感じで。

実践後の感想
バナナダイエットの流行も入れて、バナナでしてみた。最近、元の値段になってきたし。
すぐには結果が表れないのか、ちゃんとできていないのか効果はまだ実感できず。


ダイエット食品は、良く見かけるのが、「クッキー」 「おかゆ・ぞうすい」 「ドリンク系」。
ダイエット食品はお金が掛かるのが難点だけど、栄養面が安心できそうなのが良い。
時間が無くてでもお金はあるなら勧めたい。
あとお菓子感覚で食べれそうな、SOYJOY、ダイエットになるかは不明だけど。

●参考
ダイエットナビ｜KURASHI Web
置き換えダイエット

おかゆダイエット

ご飯よりも少量でお腹がいっぱいになることを利用。
主食を白米からおかゆに切り替える。成功率45.5%

ご飯1膳→およそ200kcal　/　おかゆ→100kcal
（約半分になる）

ポイント：ゆっくり時間を掛けて食べる。

特徴：満腹感は十分に得られそう。おかゆに飽きそう。
掛かる費用：米購入代金、またはおかゆ購入代金


―保留―

実践前の感想

ルールが簡単なのが良い。玉子などを入れて、バリエーションを効かせると続けられそう。
おかゆを炊飯器でまとめて作って冷凍しておくと、楽だしお金もあまり掛からない。
面倒なら、セットのを買うのも一つの手。一食当り200円前後掛かるのが難だけどうまそうに見える。

●参考
@niftyダイエット おかゆダイエットとは

ダイエット体験談クチコミ広場 おかゆダイエット

おかゆダイエットを語りましょう。 おかゆダイエット♪2杯目