「16時間断食ダイエット」、食べない16時間があれば良いと言うものでもない

「ほんまでっか」でダイエットの話があって、その中で気になった言葉があった。

「16時間断食ダイエットは効果が無い、カロリー抑えて、運動すれば良い」という内容。意味ないのかと思ったけど、正しくは

　単に、16時間断食しただけでは、ダイエットにならない人もいる。

注意として、

• 筋肉が消費してしまうから、筋トレを行う
• 栄養を確り。カロリー過多にならないように
• 寝る直前には食べない
• 糖質の吸収を緩やかにする為の食べる順番（野菜、スープ→たんぱく室→炭水化物）

16時間断食ダイエットとは

体をケトン体代謝にするため（空腹が続くと中性脂肪などを分解してエネルギーにする）。研究では18時間が良いけど、実践のしやすさで16時間なんだとか。

胃を休められる、オートファジーが働く、睡眠の質が高く、集中力が増すなどの効果。

「16時間断食ダイエット」が起こす3つの奇跡とその効果！“オートファジー” 医学博士の青木厚さんがやり方を伝授  |  LEE

6つの効果が期待できる16時間断食とは？実践方法や注意点を徹底解説｜共立美容外科

｢16時間断食は週1回でも効果がある｣3つの理由

デメリットについて

• 筋肉量が低下しやすい
• 反動で食べ過ぎる
• 血糖値が上がりやすい
• 栄養不足になる可能性
• 朝食を抜くと午前中頭が働かない

やってみてわかった。16時間断食の2つの大きなデメリット

16時間断食のデメリットは？痩せない・太った原因と正しい方法を解説 - NOSH MAGAZINE | 健康的で美味しい食生活をサポート

16時間断食のデメリットと安全な実施方法：正しい方法でダイエット効果を得る方法 - ファスティングラボ

16時間ダイエットがうまく行かなかった人は、筋肉消費で痩せ難くなっていたり、睡眠不足だったり、カロリー過多だったりと何らかの理由があるよう。

テレビでしてたのは、単に16時間断食して、他の時間は食べ放題みたいなのをしていたから、言葉通りに取り過ぎるとダイエットにならない。言葉通りにとってた。

 

関連書籍が多い。

やっぱり寒天←寒天ダイエット

寒天は食物繊維が豊富
効果：コレステロールや血糖値を低下させる
糖の吸収を緩やかに

寒天は吸水性の良い食物繊維のため、食べることで胃の内容物の体積を増すことができる。
それによって満腹感が得られやすくなることを利用したダイエット方法。

特徴：食物繊維を取ってダイエット。胃内の滞留時間が延びる。腹持ちが良い
掛かる費用：作るなら寒天購入代。
業務用1kgで5,000円前後で中国産が多い。国産だと8,000円前後。
出来上がり品の寒天ゼリーなど。

・実践
毎日（炊飯器に粉寒天　小匙1・2杯　5g程度）
寒天ゼリー→飽きたので断念中
作った寒天ゼリー：コーヒー・ジュース・豆乳（黒蜜・麺つゆ）など

実践後の感想
続けられるのが、炊飯器でご飯を炊く時に一緒に粉寒天を適量入れるというもの。コーヒーに入れる方法では、先に加熱して溶かすなりしないとざらざらと粉っぽさが残って不味くなる。

炊飯器の中に粉寒天を入れると、味は変らず、見た目も透明なので我慢などなくできる。難点を言うと、一度冷凍した寒天入りご飯を温める際に、温めが不十分だとご飯が粉ぽくなって不味い。でもちゃんと温めたら問題はなかった。

掛かる金額として、粉寒天は100gや300gほどのものは、割高になっているので試すには良い量だけど、続けるには辛い価格なので、業務用を購入している。毎日2・3合炊く家庭で、業務用1kgでだと1年以上は軽くもった。

寒天ゼリーは、豆乳で作ると、付けるタレで変化が付いたのでけっこう続いた。固さをプルプルがある適度な柔らかさにすると豆腐っぽく食べれた。残して食べなくなったら、溶かして豆乳鍋やスープにした。

ジュースで作る寒天だと、水で溶かした寒天水と100%のオレンジ・グレープフルーツ・ぶどう・りんごなどのジュースと混ぜて固めた。夏に飲みやすかったのがオレンジやグレープフルーツを飲める柔らかさに固めて作ったゼリーと飲むようのジュースを混ぜてゼリー飲料っぽくしたもの。一杯でかなりの腹持ちの良いジュースになった。
手製寒天ゼリーは飽きが来た。市販品で美味しそうなのがあるが高い。


効果について
嵌りたて時は、寒天ゼリーを作って、お腹が空いたら食べるという形で、かなりの量を食べていた。理想的な柔らかさの便が出るようになった。

体重への効果はすぐには出なかったが、同時に炊飯器の中に粉寒天を入れていたのもあってか、気付いた時（ひと月ぐらいたったような）には、3・4kgほど減っていた。体調はいたって良好。

継続して1年以上経つと、ダイエット効果らしきものが分からなくなった。
毎日快便。粉寒天を入れ忘れると、次の日の便が固くなる。

2017年2月20日追記

寒天いつの間にか食べなくなって、でもやっぱり寒天が良さそう。

あさいちで寒天の食べ方をしていたのでメモ
寒天の観点。｜NHKあさイチ

• トマト寒天
  
• スクランブルエッグ「よりふわっふわに」
  
• 野菜炒めの仕上げに入れて「うまみと水分を閉じ込める」
  
• 寒天ニラギョーザ
  
• 寒天で固めて簡単にクリームコロッケ
  

スクランブルエッグはすぐ出来そう。
あとカレー・シチューなんかは固まるので、洗い物が簡単になるけど、いつも忘れて普通に作る。

リバウンドしない晩ごはんダイエット（美波紀子著）

美波紀子さんの『確実に痩せてリバウンドしない晩ごはんダイエット』

1.晩ごはんに必ず豆腐を取り入れる。
2.晩ごはん後３０分の散歩をする。足踏みでも良。
3.間食はなるべく我慢。
　どうしてもしたければ
　脂質の少ない団子１本など。
4.食事と食事の間は、３時間以上あけること。
5.体重は朝トイレ後にはかる。

朝、おなかがすいてれば、
ほぼ確実に前日より体重が減っています。
１００ｇ単位だとしても
塵も積もれば・・です。
確実に痩せます。

【豆腐】確実に痩せる晩ごはんダイエット2【散歩】より

特徴：豆腐を買えば気軽にできるが、豆腐料理に飽きそう。
掛かる費用：本を買うなら559円・豆腐購入代金

実践中の感想
豆腐、毎日は飽きる。でも満腹感が得られるのが良い。
３０分の運動ができそうでできない。


●参考
美波紀子さんの著作「晩ごはんダイエット」を実践するスレ
【豆腐】確実に痩せる晩ごはんダイエット2【散歩】

豆腐ダイエットレシピ
豆腐ダイエットレシピ・美波紀子さんに学ぶ

フルーチェダイエット

晩飯をフルーチェにするダイエットだ。
朝昼は適度に自由。

フルーチェダイエットより

特徴：栄養的にはおすすめできない方法。
するとしても夜だけにするなどで、長期継続すると病気になることもあるそう。

掛かる費用：フルーチェ購入代
味：イチゴ・ミックスオレンジ・ミックスピーチ・ミックスベリー・ブルーベリー
1箱辺りのカロリーの目安：272cal前後
※乳脂肪分3.5牛乳使用時（乳飲料・加工乳では固まらない場合がある）


感想
フルーチェ、たまに食べたくなるね。
置き換えダイエットと同じようなのだけど、これの場合、栄養面で良くない。夜ごはんを抜くのは嫌で何か食べたいという人には良いかもしんない。

美容を考えると、「フルーチェ Cの果実」の方がビタミンCが入ってて良さそう。
食べたことないけど美味そう。味は、キウイ&アセロラ、パイナップル&シークワーサーとすっぱそう。


●参考
ハウス食品
フルーチェ｜商品カタログ

Yahoo!知恵袋
置き換えダイエット…。置き換えダイエットで有名なのはマイクロダイエットですが...

フルーチェダイエット

食と健康の総合サポート eatsmart
『ハウス フルーチェ イチゴ 箱２００ｇ』 カロリー

置き換えダイエット

3食のうち1食を下記の食品に置き換えるダイエット方法


野菜・きのこ
｛きのこ・キャベツ・こんにゃく・さつまいも｝
｛キャベツスープ・にんじんジュース｝

豆・米・麺
｛小豆・おかゆ・黒ゴマおから・五穀米・酢大豆・そば・豆腐・白刀豆（なたまめ）・納豆・発芽玄米・麦ごはん＆お豆・めん類｝
｛きなこバナナ・豆乳きなこ・豆乳バナナ・豆乳・りんご酢豆乳｝

海藻
｛海藻・寒天・わかめ｝

果物
｛キウイ・グレープフルーツ・フルーツ・バナナ｝

その他
｛ダイエット食品・粉ミルク・脂肪燃焼スープ｝
｛おろし納豆・魚食・ジンギスカン・スープ・スキムミルクヨーグルト・鍋・もやしマヨネーズ・ヨーグルト｝


ダイエットナビで人気なのは、「ヨーグルトダイエット」 「脂肪燃焼スープダイエット」 「豆腐ダイエット」

特徴：一つに置き換えてなので、飽きそう。
掛かる費用：置き換え品購入代金

実践前の感想
一日一食でも毎日は飽きる自信が大。
毎日違う食品で置き換えは有効なのかが知りたい。1日目：きのこ、2日目：キャベツ…といったような感じで。

実践後の感想
バナナダイエットの流行も入れて、バナナでしてみた。最近、元の値段になってきたし。
すぐには結果が表れないのか、ちゃんとできていないのか効果はまだ実感できず。


ダイエット食品は、良く見かけるのが、「クッキー」 「おかゆ・ぞうすい」 「ドリンク系」。
ダイエット食品はお金が掛かるのが難点だけど、栄養面が安心できそうなのが良い。
時間が無くてでもお金はあるなら勧めたい。
あとお菓子感覚で食べれそうな、SOYJOY、ダイエットになるかは不明だけど。

●参考
ダイエットナビ｜KURASHI Web
置き換えダイエット

おかゆダイエット

ご飯よりも少量でお腹がいっぱいになることを利用。
主食を白米からおかゆに切り替える。成功率45.5%

ご飯1膳→およそ200kcal　/　おかゆ→100kcal
（約半分になる）

ポイント：ゆっくり時間を掛けて食べる。

特徴：満腹感は十分に得られそう。おかゆに飽きそう。
掛かる費用：米購入代金、またはおかゆ購入代金


―保留―

実践前の感想

ルールが簡単なのが良い。玉子などを入れて、バリエーションを効かせると続けられそう。
おかゆを炊飯器でまとめて作って冷凍しておくと、楽だしお金もあまり掛からない。
面倒なら、セットのを買うのも一つの手。一食当り200円前後掛かるのが難だけどうまそうに見える。

●参考
@niftyダイエット おかゆダイエットとは

ダイエット体験談クチコミ広場 おかゆダイエット

おかゆダイエットを語りましょう。 おかゆダイエット♪2杯目